Como cualquier otro deporte, las carreras de montaña poseen un entrenamiento específico que vamos a tratar en el presente artículo, pero previamente vamos a recordar la importancia de conocer nuestros límites físicos, evitando sobre esfuerzos innecesarios que dan lugar a lesiones desagradables. Por tanto con anterioridad a realizar un deporte de tanta exigencia, nunca estará de más realizar un examen de nuestro estado de salud y conocer nuestras limitaciones.

El nivel de carga de los entrenamientos debe ser progresivo y cambiante, intercalando sesiones de resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad y propiocepción.

Para realizar el cálculo de la intensidad a la que deben realizarse los entrenamientos, buscaremos conocer el indicador más fiable, que es nuestra frecuencia cardiaca; debemos conocer las pulsaciones que vamos a desarrollar en cada rango o zona de entrenamiento. Utilizando la fórmula de Karvonen podemos determinar los rangos para cada sesión, dependiendo de las características personales de cada individuo.

 

FCMáx=208 – (0,7 x EDAD)

FCReposo= número de pulsaciones en 15 segundos sin habernos levantado de la cama x 4

 

Para calcular la intensidad de entrenamiento, aplicaríamos la fórmula de Karvonen:

(FCMáx – FCReposo) x % Esfuerzo + FCReposo

 

La resistencia se trabaja con tiradas largas o con entrenamientos continuados, los denominados sándwich, que permiten acumular kilómetros entre dos salidas en el mismo día en días consecutivos. La intensidad dependerá del número de kilómetros y debe estar comprendida entre el 5 y el 25% de la antes citada fórmula de Karvonen.

Una de las mejores sesiones para trabajar la velocidad es mediante las series W  en terrenos con desnivel entre el 8 y el 15%; se debe subir y bajar por el mismo camino para acostumbrar a nuestro organismo a realizar la transición subida-bajada. La intensidad dependerá de la dificultad técnica del terreno, de los metros y de la pendiente. Unos ejemplos de sesiones de velocidad son los siguientes:

Open12km:  8 x (200 metros en subida + 200 metros en bajada). Utilizando la bajada como recuperación.

Trail 32km: 6 x (500 metros en subida + 500 metros en bajada). Recuperación: 90 segundos.

Al día siguiente es necesario realizar una sesión de recuperación activa, con 30 minutos de otro tipo de actividad física (natación, ciclismo, etc).

Para el trabajo de fuerza son aconsejables los circuitos que combinan ejercicios que impliquen a una gran parte de los principales grupos musculares. Este tipo de circuito se utiliza con el método HIIT o el Tábata, en los que se emplean ejercicios de alta intensidad seguidos de una recuperación activa.

La flexibilidad y la propiocepción se pueden trabajar en sesiones de pilates, utilizando especialmente planos inestables como el fitball o el bosu.

A.C.G. (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte)

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